Å spise sunt kan kreve litt mer arbeid, men det trenger ikke å være uoverkommelig. Selv om det er sant at usunne valg ofte er de billigste alternativene i dagligvarebutikken, innser du ofte at dette kommer med de skjulte kostnadene for helsen din. Med litt innsikt, planlegging og forsiktighet kan du finne ingredienser som er sunne, som fullkorn, grønnsaker, frukt og magre proteiner og meieriprodukter, og tilberede sunne måltider hjemme. Ikke glem å lage en plan og hold deg til den på supermarkedet. Det kan også hjelpe å lage ingredienser selv, som yoghurt og kraft.
Trinn
Metode 1 av 4: Finne tilbud på sunne dagligvarer
1. Velg hva som er i sesong. Når frukt og grønnsaker er i sesong, er de vanligvis billigere. Mange ganger vil supermarkeder selge etter hva som er i sesong fordi de vet at kundene forventer visse frukter og grønnsaker til bestemte tider av året. Som en ekstra bonus smaker ting bedre når de er i sesong.
Om høsten, se etter produkter som gresskar, vintersquash, kål og epler.
Om vinteren kan du velge vintersquash, kål og andre rotgrønnsaker.
Våren er flott for produkter som rødbeter, bladgrønnsaker, vårløk og asparges.
Sommeren er en god tid for vannmelon, mais og bær, bare for å nevne noen. Du vil sannsynligvis legge merke til de billigste produktprisene om sommeren. Fordi produktene er billigere denne tiden av året, kan du kjøpe ekstra og fryse selv.
2. Sjekk prisene på frossen og hermetikk. Selv om du kanskje foretrekker frisk frukt og grønnsaker, kan du ofte spare penger ved å velge frossenmat eller hermetikk i stedet. Disse alternativene har de samme helsemessige fordelene, men pass på å velge alternativer som ikke har tilsatt sukker eller salt.
Se også på proteiner. Frossen kylling kan være billigere enn fersk, og hermetisk laks og tunfisk er sannsynligvis billigere enn fersk fisk.
3. Se de ukentlige tilbudene. De fleste supermarkeder har ukentlige rabatter, som du kan lese mer om gjennom deres ukentlige annonser. Når noe er på salg, er det på tide å lagerføre det. For eksempel kan de fleste eggehviter fryses og lagres til senere, så hvis butikken din har tilbud på benfrie, skinnfrie kyllingbryst, kjøp noen for å bruke og lagre til senere.
4. Sammenlign priser hver gang. Du vet sikkert allerede at du bør sjekke de laveste prisene på produktene du kjøper. Du kan imidlertid bli sittende fast ved å kjøpe et bestemt merke og anta at det er det billigste fordi det alltid har vært det. Vær imidlertid på vakt, siden prisene endrer seg hele tiden. Nå og da er det salg på en bestemt pakkestørrelse, eller rabatt på en rekke produkter som endrer hva som er det rimeligste alternativet.
Se opp og ned siden supermarkeder har en tendens til å plassere de dyreste varene i øyehøyde.
Se opp for private merker - disse er vanligvis billigere.
5. Kjøp i bulk. Mens bulk forhåndskjøp kan gi deg en høyere pris, er det generelt billigere. For eksempel er det mye billigere å kjøpe en stor boks med havregryn enn å kjøpe en boks med små pakker. Legg til litt frisk frukt for å lage dine egne smaker.
Du kan også kjøpe noen bulkpakkede varer fra helsekostbutikker. Ofte har disse butikkene varer som korn, bønner, pasta, nøtter, granola, mel og sukker. Du kan få akkurat det du trenger og dra nytte av de rimeligere prisene uten å måtte kjøpe mer enn du trenger.
Masseartikler krever rettidig bruk. Ikke gå i fellen med å kjøpe en liter majones som du aldri kommer til å bruke før den går ut på dato, eller den rabattboksen med korn som ingen i familien vil spise.
6. Bruk kuponger. Dra nytte av kuponger når du kommer over dem. Bruk dem imidlertid bare til maten du uansett ville kjøpt. Hvis du kjøper noe du vanligvis ikke kjøper – selv om det er billig – kan det hende du bruker ekstra penger på et produkt du ikke vil ha.
Du finner rabattkuponger både på nett og i avisen. Du kan også bruke ulike kuponger for å spare penger.
7. Bli med i matbanken. Hvis du har lav inntekt kan du kvalifisere deg til matbanken. Matbanken tilbyr matpakker med ulike produkter til personer med lav inntekt. Selv om du ikke alltid kan velge produktene selv, kan det likevel hjelpe deg med å ha råd til sunn mat.
Besøk din lokale matbank for å søke personlig, eller be om mer informasjon online på www.matbanker nederland.NL.
Inntektsgrensen og størrelsen på pakkene er forskjellig per husholdningssammensetning.
8. Finn et bondemarked eller lokale gårder. Noen ganger kan du finne billigere produkter på bondemarkedet, selv om du må jakte på gode kjøp. Det kan også være billigere å kjøre til lokale gårder for å plukke egne råvarer. Vær imidlertid forberedt på å bruke det du kjøper, siden gårdens ferske råvarer vanligvis ikke varer like lenge som supermarkedsprodukter, som dyrkes og behandles for å vare lenger. Du vil gjøre opp for det på smak.
Noen bondemarkeder aksepterer til og med SNAP.
EKSPERTIPS
Alex Hong
ChefAlex Hong er kjøkkensjef og medeier av Sorrel, en moderne amerikansk restaurant i San Francisco. Han har jobbet på restauranter i over ti år. Alex er utdannet ved Culinary Institute of America og har jobbet på kjøkkenet til Jean-Georges og Quince, begge Michelin-stjernerestauranter.
Alex Hong Kokk
Suppler lokale råvarer med supermarkedsprodukter. Kokken Alex Hong, som har mer enn 10 års erfaring i restaurantbransjen, sier: «Bondenes markeder er noen ganger litt dyrere enn det du får på et supermarked, men kvaliteten er mye bedre. I restauranten går jeg på markedet hver lørdag, så får jeg noen leveringer i uken for de tingene markedet ikke hadde."
Metode 2 av 4: Fokuser på billigere sunne ingredienser
1. Velg billigere ingredienser. Ikke alle sunne ingredienser er dyre. Faktisk er mange sunne ingredienser billige. Ta hver kategori av mat du trenger å kjøpe og finn alternativene i hver kategori.
I fullkorn kan du for eksempel prøve havregryn, brun ris, bulgur, popcorn og grovt brød og pasta.
Velg grønnsaker som kål, bladgrønt (som sennepsgrønt, grønnkål eller til og med brokkoli), gresskar, gulrøtter og selleri.
For frukt, velg billigere alternativer, for eksempel appelsiner, epler og bananer.
I meieriavdelingen kan du se etter stor melk og yoghurt. Melk og yoghurt kan smaksettes hjemme til minimale kostnader.
2. Få proteinene til å vare lenger. Husk at du sannsynligvis trenger mindre protein enn du tror i kostholdet ditt. Å få proteinet ditt til å vare over flere måltider vil hjelpe både budsjettet og kostholdet ditt. Hvis du for eksempel lager en kyllingrett en kveld, bruk restene neste natt til å lage kyllingsuppe. Kvelden etter bruker du litt av kyllingen i taco.
Voksne kvinner under 30 trenger bare 5 1/2 gram om dagen, mens kvinner over 30 trenger bare 5 gram. Voksne menn under 30 trenger 6 1/2 mens hvis du er 30 til 50 trenger du 6 gram og 5 1/2 hvis du er over 50.
En unse er 28 gram kjøtt (3 gram kjøtt er omtrent på størrelse med en kortstokk).
3. bli vegetarianer. Selv om du ikke trenger å kutte animalsk protein helt ut av kostholdet ditt, kan noen ganger velge plantebasert protein bidra til å redusere kostnadene. Prøv å fokusere måltidene rundt disse vegetariske alternativene, som bønner og ris en natt i stedet for chili.
Noen vegetariske ekvivalenter til en unse kjøtt inkluderer et egg, 1/4 kopp (60 milliliter) bønner, erter eller linser, 1/2 unse (14 gram) nøtter eller frø, en spiseskje (15 milliliter) peanøttsmør , eller 2 ss (30 ml) hummus.
Utvid proteinet ditt med grønnsaker og komplekse karbohydrater. Å kombinere en beskjeden mengde kjøtt med sunne tilsetninger kan gjøre ikke bare et sunnere, men også mer mettende måltid. Ta i betraktning:
stek
taco
pastaretter
4. Les etiketter. Selv om du bør sammenligne matvarepriser, bør du også sammenligne etiketter for varer du kjøper, spesielt hvis du kjøper ferdigpakket mat. For eksempel hvis du har en boks med makaroni og ost det er best å velge det sunneste du kan finne.
Se etter matvarer som inneholder lite sukker og natrium. Du bør spise omtrent 2300 milligram (1 teskje) salt om dagen. Sjekk også for lavere trans og mettet fett. Selv sunnere fett bør bare være 20 til 30 prosent av det du spiser.
Hold porsjoner under 400 kalorier eller mindre. Sjekk også for å se hvor mange vitaminer og mineraler matvarer du kjøper.
Metode 3 av 4: Lage måltidsplaner
1. Bestem dine hovedmåltider for uken. Å lage en måltidsplan lar deg kjøpe bare det du trenger og holde deg innenfor budsjettet. Hvis du ikke allerede har sunne oppskrifter du elsker, finn en du liker på nettet, gjør research med oppskriftsbøker, eller spør vennene dine om anbefalinger.
Et nettsted du kan prøve er USDA`s What`s Cooking-nettsted (https://whatscooking.fns.usda.gov/). Den har sunne oppskrifter som du kan bruke til å planlegge måltider.
Ikke glem å planlegge i henhold til timeplanen din. Velg rester eller raske måltider på kvelder når du har det travelt.
2. Hold deg til det du vet. Du tror kanskje at å spise sunt betyr å prøve noen nye trendy helsemat. Selv om disse trendy matvarene kan være sunne, betyr det ikke at de er den eneste sunne maten. Hold deg til enklere ingredienser du vet, til og med noe så enkelt som stekt kylling med grønnsaker og brun ris. Du er mer sannsynlig å fortsette å spise sunt og samtidig spare penger.
3. Lag handlelisten din. Etter at du har planlagt måltidene dine, lag en liste over elementene du trenger. Å holde deg til en liste (og ikke kjøpe ekstrautstyr) kan hjelpe deg med å holde deg innenfor budsjettet ditt, slik at du har råd til sunnere mat.
4. Planlegg på forhånd når du spiser ute. Måltidsplanlegging er ikke bare for å spise hjemme. Det kan hjelpe å lage en plan før du går på restaurant. Sjekk menyen når den er tilgjengelig på nettet og sammenlign kaloriene. Mange restauranter har kaloritellingene tilgjengelig, men du kan også bruke online kaloritellere eller nettsteder.
Vurder å velge en sunn forrett for å spare penger. Det holder også porsjonen liten.
Velg retter med magre proteiner kombinert med fullkorn og mye grønnsaker.
Velg grønnsaker eller frukt fremfor pommes frites, løkringer eller potetmos.
Be om en takeaway-boks når du får maten. Del den i to før du begynner å spise og legg halvparten i boksen for å ta med hjem. Ved å dele den opp kan du administrere delen din og strekke pengene dine.
Metode 4 av 4: Lage mat hjemme
1. Dyrk det du kan. Ofte kan det å ha en liten hage eller til og med noen få potteplanter være en rimelig måte å få tak i grønnsakene du trenger. Prøv for eksempel å dyrke en tomatplante eller til og med noen få urter i vinduskarmen.
2. Lag din egen snacks. Du kan kjøpe ferdige snacks i butikken som er litt sunnere enn dine gjennomsnittlige chips, for eksempel grønnsakschips eller fruktkopper. Imidlertid har de en tendens til å være dyre, så å lage din egen hjemme er et billigere alternativ.
Prøv å lage for eksempel grønnkålchips. Vask og tørk grønnkålen grundig. Hakk eller riv bladene i store biter. Ha i olivenolje eller spray med matlagingsspray, og spre deretter på en stor bakeplate i ett lag. Dryss over salt og pepper og andre krydder om ønskelig. Stek dem ved 180 grader Celsius (350 Fahrenheit) til de er sprø (ca. 15 minutter).
Du kan også lage individuelle kopper med frukt og grønnsaker. Skjær for eksempel appelsiner, epler og grapefrukt i skiver og sleng dem med litt honning. Hell dem i små gjenbrukbare beholdere slik at du kan ta dem når som helst. Du kan gjøre det samme med grønnsaker. Skjær dem i passe store biter og legg dem i gjenbruksposer. Hell (hjemmelaget) hummus i individuelle beholdere for å gå.
3. Kok dine egne buljonger. Buljonger er en fin måte å starte supper på, men å kjøpe dem i bokser eller bokser kan være dyrt. I tillegg er de ofte fulle av ekstra natrium. Å lage din egen hjemme gir bedre kvalitet og det er også billigere.
Du kan til og med lage lager med restene dine. Ta vare på grønnsaksbitene du har igjen, som løkskinn, endene av gulrøtter og toppen av selleri. Hvis du spiser en kylling, behold beinene og kjøttstykkene. Frys dem ned i en pose til du har nok. Kast dem i en krukke og dekk med vann. Kok dem (tildekket over lav varme) i seks til åtte timer eller til du har en kraft med en smak du liker. Sil den og lageret ditt er klart.
Så snart du har lageret ditt kan du dele det opp i små beholdere og fryse ned.
4. La deg friste til å lage annen mat. Mange matvarer foruten snacks og buljonger kan gjøres billigere hjemme. Hvis du for eksempel ofte spiser yoghurt, kan det å lage din egen yoghurt være et godt alternativ. For brød bør du vurdere å investere i en brødmaskin slik at du kan lage ditt eget brød med et tastetrykk.
Gratis trinnvis instruksjoner
