Gratis trinnvis instruksjoner 
Opptre på jobb Opptreden på skolen Forhold (romantisk eller familie) Barn Penger bekymrer seg Perfeksjonisme rigide ideer Pessimisme Kronisk bekymring 
Du kan trekke pusten dypt hvor som helst. Men hvis du er nybegynner, er det bedre å finne et rolig sted hvor du kan sitte komfortabelt og uforstyrret. Bare pust først. Pust deretter dypt gjennom nesen slik at magen utvides. Hold pusten i 1 eller 2 sekunder, før du puster sakte ut gjennom munnen og magen faller igjen. Gjenta dette noen ganger til du føler deg rolig. 
utfordre deg selv for å finne ut hva problemene er, hva deres kilde er og hva ønsket utfall er. Lag en liste over Alternativer for å løse ethvert problem. Vei fordeler og ulemper ved hvert alternativ og velg en som vil hjelpe deg med å oppnå ønsket resultat. Lage en Handlingsplan slik at du kan løse problemet innenfor en realistisk tidsramme. Evaluere fremgangen din. Tenk om du er fornøyd med resultatet. Hvis ikke, gå tilbake til alternativlisten og se gjennom handlingsplanen din. 
Finn et rolig, trivelig sted hvor du kan sitte i flere minutter uten distraksjon. Sitt oppreist uten å lene deg tilbake eller lene deg tilbake. Når du sitter på gulvet, kryss bena foran deg. Når du sitter på en stol, hold bena bøyd i 90 graders vinkel. Legg hendene på lårene. Lukk øynene eller stirr på noe uinteressant foran deg på veggen. Pust dypt, inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. "Følg" pusten ved å være oppmerksom på hver inn- og utpust. Etter hvert vandrer tankene fra pusten igjen. Erkjenne at dette skjer uten å dvele ved tanken, og uten å kritisere deg selv - bare bring oppmerksomheten tilbake til pusten. 
Sitt i en komfortabel stol med føttene på gulvet. Legg hendene på lårene. Ta et dypt pust og la magen utvide seg mens du puster inn. Puste ut. Begynn nå ved føttene dine og jobb deg sakte oppover, trekk sammen hver muskelgruppe, hold spenningen og slipp. Hvis du holder spenningen, legg merke til hvordan det føles. Når du slipper spenningen etterpå, kjenn hvordan avspenningen føles. Øv dette i 15 minutter om dagen, eller når du opplever spenning eller stress. 
Lag en huskeliste hver morgen – eller kvelden før. Skriv ned alle tingene du vil ha gjort den dagen. Ta så alle de store oppgavene, og del dem ned i mindre trinn. Prioriter nå listen din ved å bruke A-B-C-metoden. A - oppgaver som er viktige for din faglige og/eller personlige vekst; oppgaver som støtter viktige mennesker i livet ditt; oppgaver som er både presserende og viktige. B - alle oppgaver som er viktige, men ikke haster. C - oppgaver som ville vært fine hvis de ble utført, men som ikke er veldig viktige. Gå til slutt gjennom listen din, og start med A. 
Hvis du ikke er flink til å delegere ennå, velg en relativt liten oppgave fra oppgavelisten din. Tenk på hvilken person som allerede har nok ferdigheter, eller er villig til å lære dem, til å gjøre denne jobben godt. Fortell tydelig hva du ønsker og oppgi eventuelle detaljer eller tidsfrister slik at oppgaven kan gjennomføres. Sjekk regelmessig hvordan den andre utvikler seg, uten å forstyrre eller dømme. 
Er dette en oppgave jeg liker veldig godt? Er det viktig å kunne nå mine mål? Hvis ikke, så slipp det. Er dette et oppdrag som gir stress i kort tid, eller vil det få meg mer stress på tallerkenen i uker eller måneder? Hvis det er kortvarig, ta det. Hvis det er langsiktig, ta det bare hvis det er veldig viktig for din personlige eller profesjonelle vekst, og hvis det er verdt byrden. Sier jeg ja av skyld eller forpliktelse? I så fall si "nei". Kan jeg tenke på det og veie fordeler og ulemper uten å måtte bestemme meg i gang? I så fall, sov på det. 
Tenk på tingene du likte. Pass på at det er noe som kan lindre stresset, ikke noe som øker stresset. Og sørg for at det er en hobby du kan gjøre regelmessig. Foreslåtte hobbyer inkluderer skriving, tegning, spille et musikkinstrument, frivillig arbeid, hagearbeid eller trening. 
Vil dette fortsatt ha betydning om et år? Eller om fem år? Hva er det verste som kan skje? Hvis det verste skjer, kan jeg takle det? 
Vær oppmerksom hver dag hvis du kritiserer deg selv. Vær oppmerksom på hvilke situasjoner eller stimuli som trigger tankene. hva var oppførselen din? dine følelser? Skriv ned nøyaktig hva du tenkte på (f. "Jeg får aldri lønning uansett") Skriv ned hva som skjedde med deg etter tanken. Hvordan følte du deg? Hva har du gjort? Tenk på hvordan du ville reagert på en venn. Vil du korrigere ham/henne? Vil du fortelle meg hva hans/hennes styrker er? Vær like hyggelig mot deg selv.
Håndtere press
Innhold
Hvis din tid, energi og penger i økende grad blir tatt opp gjennom årene, kan du reagere med frykt. Du kan føle deg presset til å prestere på skolen eller jobben, ønsker å være et godt familiemedlem eller ta vare på noen. Men stress og angst er dårlig for helsen din, så det er veldig viktig å finne måter å takle press på, slik at du kan komme videre med livet ditt.
Trinn
Del 1 av 5: Å reagere på stressende situasjoner
1. Vær oppmerksom når du er under press. Agitasjon, rask pust, svimmelhet eller sinte utbrudd er bare noen få tegn på at stress påvirker din fysiske og mentale helse. Andre tegn på kronisk stress kan omfatte:
- å være oftere syk
- Føler seg deprimert
- Har smerter
- Opplever fordøyelsesproblemer som forstoppelse
- Dårlig ytelse
- Ta impulsive beslutninger
- Å trekke seg tilbake fra andre
- Spiser for mye eller for lite
- Sover for mye eller for lite
- Har lite sans for sex
2. Identifiser kilden til trykket. Du må kunne identifisere stressfaktorene som påvirker deg mest for å sette i gang positiv endring. Stressfaktorer kan være eksterne, for eksempel jobben din, eller interne, for eksempel perfeksjonisme. Vurder om disse vanlige eksemplene på eksterne og interne stressfaktorer gjelder for din situasjon:
3. Øv på å puste dypt. Hvis du opplever at du er under mye press, be om unnskyldning og ta deg tid til å roe deg ned. Dype abdominale pust kan føre til at kroppen din naturlig slapper av, og senker hjertefrekvensen og blodtrykket. Etter noen minutter vil du bli roligere og du kan gjenopprette konsentrasjonen slik at du bedre kan takle den stressende situasjonen.
4. Spør deg selv om du kan kontrollere situasjonen. Stressfaktorer som du kan kontrollere er de tingene du kan gjøre noe med for umiddelbart å forbedre situasjonen. fokus på det. Å prøve å kontrollere ting som er utenfor din kontroll vil bare øke stresset ditt. Hvis du ikke kan kontrollere en situasjon, må du se hva du kan endre. Når du har funnet et element du kan gjøre noe med, prøv å redusere trykket.
5. Finn en brukbar løsning som er i din hånd. Når du har skilt de løsbare problemene fra de uløselige, kan du begynne å brainstorme en løsning. For å gjøre dette, bruk følgende metode:
Del 2 av 5: Håndtere stress og angst
1. Lag et mantra. Gjenta noe som «behold roen og gå videre», «dette skal også gå over», «få det til å fungere» eller «Jeg aksepterer det jeg ikke kan endre». Vurder å finne en app der du kan spille inn disse mantraene, endre bakgrunnsskjermen slik at mantraet er synlig, eller lytt til en sang med favorittmantraet ditt som "Hakuna Matata" eller "Hver liten ting kommer til å gå bra".
2. Prøvemindfulness meditasjon. Mindfulness er praksisen med å være fullt tilstede i øyeblikket. Mindfulness kan forbedre både din fysiske og mentale helse. Å praktisere mindfulness gjennom meditasjon er et viktig verktøy for å håndtere stress. Slik gjør du det:
3. Prøv progressiv muskelavslapping. En annen teknikk mot stress er progressiv muskelavslapping. Hvis du ofte føler at du er under press, kan det hende du ikke en gang skjønner at hele kroppen er anspent. Å gjøre denne øvelsen vil hjelpe deg å gjenkjenne hvordan kroppen din føles når den er anspent og avslappet.
Del 3 av 5: Redusere konstant trykk
1. Ta jevnlige pauser. Når du er under mye press, har du vanligvis en tendens til å jobbe konstant for å ta igjen tid eller overholde tidsfrister. Men en aktiv pause kan forfriske deg slik at du holder deg fokusert, kreativ og produktiv. Still inn tidtakeren på telefonen til 2 minutter, og ta en pause på 2 minutter hver time du jobber.
- Hva kan du gjøre i en aktiv pause? stativ. Drikker vann. Gå til et annet sted. Eller enda bedre, ta en veldig kort spasertur utenfor for å få litt frisk luft.
2. Sett prioriteringer. Vi føler oss ofte presset fordi vi føler at vi burde holde oss opptatt, i stedet for å prøve å holde oss produktive. En måte å redusere stress og gjøre mer på er å organisere de daglige oppgavene dine i viktig rekkefølge.
3. Lær å delegere. Du kan være ansvarlig for overdreven stress selv ved å ville kontrollere alt. Hvis du delegerer oppgaver, kan du fortsatt prestere godt i et stressende miljø, uten at kvaliteten på arbeidet ditt går under.
4. noen ganger si "nei". En av de mest praktiske ferdighetene du kan lære for å redusere press og prestere bedre er å si «nei» nå og da. Du tror kanskje at ved å si «nei» går du glipp av muligheter, eller lukker dører. Men ved å si `nei` lærer du å prioritere slik at du kan bruke tiden, ferdighetene og ressursene dine mer effektivt. Bestem når du skal si nei ved å stille deg selv følgende spørsmål:
Del 4 av 5: Å leve et stressfritt liv
1. Spis sunt. Å føle seg stresset kan føre til overspising og usunne valg som hurtigmat. Men å håndtere stress på en god måte betyr å fylle på med riktig mat. Kutt sukker og nyt et balansert kosthold med frukt, grønnsaker, magert kjøtt, fullkorn og meieriprodukter med lavt fettinnhold.
2. Prøv å trene i minst 30 minutter hver dag. Trening senker blodtrykket, reduserer stress og sørger for at det produseres hormoner som serotonin, som holder deg i godt humør. Gi både aerobic trening (f.eks. sykle, løpe, gå osv.) som styrketrening for optimal helse.
3. Ikke bruk for mye koffein og alkohol. Koffein holder deg skarp, men kanskje du allerede er stimulert nok av presset. Alkohol kan redusere angst hvis du drikker lite av det, men hvis du drikker mer enn to drinker, blir kroppen mer stresset.
4.Finn en hobby. En hobby er en fantastisk måte å distrahere deg selv fra stressfaktorene dine slik at du har noe å se frem til og få kontakt med andre mennesker som deler hobbyen. Hvis du har penger bekymringer, kan du til og med tjene litt lommepenger gjennom hobbyen din.
Del 5 av 5: Overvinne hindringer som perfeksjonisme
1. Prøv å være kompetent, men ikke perfekt. En av de viktigste interne faktorene for stress er perfeksjonisme. Å ha høy standard sikrer god arbeidsmoral og karakter. Men perfeksjonister setter ofte listen så høyt at målet blir uoppnåelig, eller bare oppnåelig under høyt press. Prøv å få jobben gjort uten å bekymre deg for unødvendige detaljer.
- Å lære å tenke mer realistisk og sette seg mål vil hjelpe deg med å overvinne perfeksjonismen. Gjenta realistiske utsagn som disse når du setter standarden utrolig høyt, eller kritiserer dine evner:
- Ingen er perfekte.
- Jeg kan ikke gjøre mer enn mitt beste
- Hvis jeg gjør feil, er jeg ikke en fiasko
- Jeg trenger ikke alltid å prestere på topp
2. Godta at du gjør feil. Perfeksjonisme kan få deg til å føle at en feil er verdens undergang. Hvis du spør deg selv hvor ille feilen egentlig er, kan du se at det å gjøre feil faktisk er veldig viktig, og at du kan vokse fra det. Hvis du finner deg selv freaking når du gjør en feil, spør deg selv følgende:
3. Slutt å kritisere deg selv. Å snakke ond til deg selv gjør deg sint, frustrert og skuffet. Kontroller den stemmen i hodet ditt og forvandle negative, onde tanker til mer positive og fruktbare tanker.
Artikler om emnet "Håndtere press"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
