Curl-ups er øvelser som trener den rette og skrå magen. Disse øvelsene er enkle å gjøre hjemme og kan modifiseres for å gjøre dem vanskeligere. Å trene dem riktig og regelmessig vil forbedre holdningen din og dermed redusere ryggsmerter.
Trinn
Metode 1 av 3: Starte curl ups
1. Ligg på ryggen. På en matte eller direkte på gulvet, ligg på ryggen med armene i kryss over brystet. Bøy lett i knærne til føttene er flatt på gulvet omtrent 30 cm fra baken. La en partner eller en vekt holde føttene nede slik at du holder en konsekvent teknikk.
EKSPERTIPS
Danny Gordon
Sertifisert treningstrener Danny Gordon er sertifisert som personlig trener av American College of Sports Medicine (ACSM) og eier The Body Studio for Fitness, et treningsstudio i San Francisco Bay Area. Han har mer enn 20 års erfaring innen fitness og som treningsinstruktør, og fokuserer på å tilby semi-privat personlig trening med studioet sitt. Danny mottok sitt sertifikat som personlig trener fra California State University i East Bay og American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Sertifisert treningstrener
Prøv denne varianten fra vår ekspert: Prøv å plassere hendene bak hodet, men hold albuene bakover og haken oppe. Hvis albuene dine peker fremover, ser det ut til at du kommer mer frem enn du faktisk gjør.
2. Løft overkroppen. Stram den rette magen for å løfte overkroppen opp fra gulvet. Skuldrene dine bør være omtrent 30 grader fra bakken. Rectus abs er den viktigste muskelen som brukes i curl-ups. Det er muskelen som starter nederst på ribbeina, går ned i midten av magen og fester seg til bekkenet. Når den strammes, blir avstanden mellom ribbeina og hoftene kortere, noe som får deg til å krølle deg sammen.
EKSPERTIPS
Danny Gordon
Sertifisert treningstrener Danny Gordon er sertifisert som personlig trener av American College of Sports Medicine (ACSM) og eier The Body Studio for Fitness, et treningsstudio i San Francisco Bay Area. Han har mer enn 20 års erfaring innen fitness og som treningsinstruktør, og fokuserer på å tilby semi-privat personlig trening med studioet sitt. Danny mottok sitt sertifikat som personlig trener fra California State University i East Bay og American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Sertifisert treningstrener
Å ha føttene på gulvet bidrar til å stabilisere kjernen. Sørg for å holde føttene flatt på gulvet mens du gjør øvelsen og trykk med hælen mens du krøller deg sammen. Du kan også vippe bekkenet for å holde korsryggen trykket inn i matten, noe som hjelper til med å isolere mageområdet
3. Stopp når albuene dine når lårene. Senk overkroppen igjen ved å bruke tyngdekraften. Når du går ned igjen trenger du ikke å holde magen stram. Hele krøllingen bør ta ca. 3 sekunder.
4. Gjenta med hastighet. Prøv å få ett minutt på rad. Hvis du har god teknikk bør du kunne gjøre 20 curl-ups uten problemer. Du må gjøre samme mengde de første 30 sekundene som du gjorde de siste 30 sekundene. Ofte starter nybegynnere for fort og klarer ikke å slå tiden med styrke, noe som gjør teknikken dårlig.
Med regelmessig trening er en hastighet på 40-50 per minutt oppnåelig.
EKSPERTIPS
Når du gjør mageøvelser, er kvaliteten på øvelsen – slik som teknikken din og pusten – viktigere enn kvantiteten.
Danny Gordon
Sertifisert treningstrener Danny Gordon er sertifisert som personlig trener av American College of Sports Medicine (ACSM) og eier The Body Studio for Fitness, et treningsstudio i San Francisco Bay Area. Han har mer enn 20 års erfaring innen fitness og som treningsinstruktør, og fokuserer på å tilby semi-privat personlig trening med studioet sitt. Danny mottok sitt sertifikat som personlig trener fra California State University i East Bay og American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Sertifisert treningstrener
Metode 2 av 3: Fremgang mot tilpasninger
1. strekke ut armene. Mens standard curl-up bare krever at du har armene i kryss over kroppen, hvis du vil gjøre det vanskeligere og aktivere musklene mer, kan du strekke armene over hodet. Løft dem opp som om du skyver hendene gjennom taket mens du krøller deg sammen. Denne teknikken aktiverer den største spenningen i rektus magemuskelen.
2. strekke på bena. Dette vil hjelpe deg å målrette nedre magemuskler og hofter. Gjør curl-up på samme måte som når knærne er bøyd. Hvis du endrer teknikk, jobber du ikke med de riktige musklene og du kan skade deg selv.
3. Hold i lengre tid. Hvis du vil gjøre curl-ups litt vanskeligere, hold overkroppen på det høyeste punktet av curl-upen i lengre tid. Bare 3-5 sekunder lenger på din curl-up vil gi deg vanskeligheten du lette etter.
Metode 3 av 3: Få mest mulig ut av curl-upen
1. Spis godt. Hvis du gjør mye krøll, vil magen din gjøre vondt. Sørg for at du hjelper musklene til å komme seg ved å spise nok protein. Dette fremmer muskelvekst og hjelper restitusjonen.
2. Legg til cardio. Hvis du gjør curl-ups for å tone magen, kan du kombinere dem med cardio for raskere resultater.
3. Øv konsekvent. Å gjøre curl-ups en gang har ingen effekt på kroppen din. Hvis du vil bli bedre på dem, må du øve dem konsekvent. Sett minimål for å oppnå et par ganger i uken, og du vil oppdage at de blir lettere hvis du gjør dem oftere.
Å gjøre mageøvelser i 10 minutter hver dag vil styrke kjernen din. Hver uke vil du kunne gjøre øvelsene vanskeligere.
Advarsler
Ikke tren hvis du er skadet uten å konsultere lege.
Ikke legg hendene bak hodet og trekk med nakken. Dette kan føre til en skade.
Gratis trinnvis instruksjoner
