Beregne basalmetabolismen din: 7 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Metode 1 av 2: Beregning av BMR hos menn
- Metode 2 av 2: Beregning av BMR hos kvinner
Tips
Advarsler

Hvis du prøver å gå ned i vekt, opprettholde vekten eller gå opp i vekt, er det en god idé å begynne med å beregne stoffskiftet eller basal stoffskiftehastighet (BMR). Din basalmetabolske hastighet, eller hvilemetabolisme, er mengden energi kroppen din bruker i hvile – enkelt sagt, energien som trengs for å drive organene dine og holde deg i live, uten hensyn til fysisk aktivitet. Din BMR påvirkes av mange faktorer – kjønn, alder, høyde og vekt er de viktigste, men kroppsfettprosent, kosthold og sportsaktiviteter spiller også en rolle. Les videre for en enkel måte å beregne BMR for både menn og kvinner.

Trinn

Metode 1 av 2: Beregning av BMR hos menn

1. Mål høyden din i centimeter. Generelt, jo høyere du er, jo høyere BMR. En høy mann har proporsjonalt mer masse enn en mann som er kortere (tar i betraktning at veksten er omtrent den samme), noe som betyr at han bruker mer energi per dag bare ved å leve.

Bilde med tittelen Calculate Basal Metabolic Rate Step 2

2. Bestem vekten din i kilo. Generelt, hvis du er tyngre bruker du også mer energi. Selv om du ønsker å gå ned eller opp i vekt, er det viktig å holde styr på vekten ved å trå jevnlig på vekten. Dette gjør at du bedre kan følge med på om du gjør fremgang.

Hvis du prøver å gå ned eller gå opp i vekt, husk at vekten din kan svinge med opptil 2,5 kilo i løpet av dagen, avhengig av hva du har spist og drukket, når du har vært på do osv. Hvis du har bestemt deg for å gjøre noe med vekten din, vei deg en gang i uken til samme tid på dagen, uten klær på.

Bilde med tittelen Calculate Basal Metabolic Rate Step 3

3. BMR-ligningen for menn. Dette lyder som følger: BMR = 66 + (13,8 x vekt i kg.) + (5 x høyde i cm) - (6,8 x alder i år). BMR øker derfor med høyde og vekt, men avtar med alderen.

Verdien for BMR for denne ligningen er gitt i kilokalorier per dag. I daglig bruk kaller vi vanligvis bare kilokalorier "kalorier" – som det står på matemballasjen.

Bilde med tittelen Calculate Basal Metabolic Rate Trinn 4

4. Kjenn de andre faktorene som påvirker din BMR. Ligningen for BMR er definitivt ikke perfekt – det er bare en praktisk måte å beregne BMR på. Din personlige BMR vil avvike fra dette og bestemmes av flere andre faktorer, inkludert:

muskelmasse. Personer med en slankere og mer muskuløs kropp har høyere BMR enn de som har mer vekt i form av fett. En 90-kilos olympisk svømmer med nesten null kroppsfett har en mye høyere BMR enn noen med samme vekt, men gjennomsnittlig kroppsfett.

Vokse. Tenåringer som fortsatt vokser har mye høyere BMR, det samme gjør folk hvis vev eller bein repareres etter en ulykke.

kroppstemperatur. En forhøyet kroppstemperatur (som med feber) kan øke BMR.

Kosthold. Faste eller drastiske endringer i kostholdet ditt kan senke BMR når kroppen prøver å kompensere for den lavere energimengden.

Arvelighet. En viss metabolisme kan også være arvelig. Hvis du noen gang har møtt noen som kan spise hva som helst uten å gå opp i vekt, vil du vite at de har en naturlig høy BMR.

Metode 2 av 2: Beregning av BMR hos kvinner

Bilde med tittelen Calculate Basal Metabolic Rate Step 5

1. Mål din høyde og vekt. Akkurat som hos menn kan BMR variere mye avhengig av høyde og vekt. Nøyaktige avlesninger krever nøyaktige avlesninger, så mål nøyaktig.

Hvis du prøver å gå ned eller gå opp i vekt, husk at vekten din kan svinge med opptil 2,5 kilo i løpet av dagen, avhengig av hva du har spist og drukket, når du har vært på do osv. Hvis du har bestemt deg for å gjøre noe med vekten din, vei deg en gang i uken til samme tid på dagen, uten klær på.

Bilde med tittelen Calculate Basal Metabolic Rate Step 6

2. BMR-ligningen for kvinner. Fordi prosentandelen kroppsfett hos kvinner ofte er litt høyere enn hos menn, har de vanligvis også en litt lavere BMR. BMR-ligningen for kvinner tar hensyn til dette - både vekt og høyde multipliseres med mindre verdier enn for menn.Fordi stoffskiftet hos kvinner ikke bremses like drastisk med alderen som det gjør hos menn, multipliseres også alderen med en mindre verdi. BMR-ligningen for kvinner er som følger: BMR = 655 + (9,6 x vekt i kg.) + (1,8 x høyde i cm) - (4,7 x alder i år).

BMR-verdien er gitt i "kcal (kalorier) per dag."

Bilde med tittelen Calculate Basal Metabolic Rate Step 7

3. Merk at graviditet kan påvirke BMR. Akkurat som hos menn, påvirker faktorer som ernæring, vekst, kroppstemperatur, muskelmasse og arvelighet BMR. I tillegg kan graviditet ha en betydelig innvirkning på BMR-verdien. Kvinner som er gravide (eller ammer) har høyere BMR enn andre kvinner, fordi dette krever ekstra energi fra kroppen – en av grunnene til at gravide ofte spiser mer.

Tips

Hvis du vet hva din BMR er, kan du gange dette med et tall for i hvilken grad du er aktiv, for å beregne ditt daglige energibehov; et estimat på det totale antallet kalorier du trenger per dag. Det daglige energibehovet for en som hovedsakelig sitter er 1,2; hvis du er mer aktiv (noen få lette øvelser 1-3 ganger i uken), er dette 1,375; gjennomsnittlig aktive mennesker (i gjennomsnitt trener 3 til 5 ganger i uken) 1,55; veldig aktiv (trener hardt 6 til 7 ganger i uken) er 1,725 og ekstremt aktiv (trener hardt hver dag) er 1,9.
Hvis du vet hva kroppsfettprosenten din er, kan du beregne BMR nøyaktig. Vekten din uten fettet er din tørre masse. Denne ligningen er den samme for menn og kvinner: BMR = 370 + (21,6 x tørr masse i kg)

Advarsler

Standardformelen for å beregne BMR er nøyaktig nok for de fleste. Men fett/muskel-forholdet er ikke tatt i betraktning. Som et resultat, antall kalorier. undervurdert av en veldig muskuløs person og overvurdert av en som er mye overvektig. Hvis du er tyngre, tørrere eller mer muskuløs enn gjennomsnittet, bruk formelen som beregner BMR basert på en persons fettprosent..