Ta et isbad

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler

Å sitte i iskaldt vann høres ikke ut som mye moro, men å ta et isbad kan hjelpe deg med å nå målene dine. Du kan ta et isbad etter trening for å lindre smerte og redusere betennelse i kroppen din, selv om dette vil bremse muskelveksten din. Å ta et isbad kan også gi deg et energiløft for å være produktiv eller hjelpe mot depresjon eller angst. Det er ganske trygt å ta et isbad, men det er viktig at du ikke oppholder deg i vannet i mer enn fem til ti minutter.

Trinn

Metode 1 av 3: Ta et isbad etter trening

1. Fyll badekaret halvveis med kaldt vann. Isen og kroppen din vil få vannstanden til å stige, så ikke fyll badekaret til randen med vann. Skru på den kalde kranen og vent til badekaret er omtrent halvfullt med vann. Skru deretter av kranen.

Bruk kaldt vann da isen kan smelte for raskt hvis vannet er for varmt.
Hvis du oppdager at det ikke er nok vann i badekaret, kan du alltid skru på den kalde kranen for å la mer vann renne inn i badekaret.
Hvis du ikke har badekar, bruk et barnebasseng eller et stort plastbadekar. Fyll den med hageslangen.

2. Legg tre poser med 2,5 kilo is i vannet for å kjøle det ned til en temperatur på 13-16 °C. Bruk butikk-kjøpt iskrem eller is fra fryseren, avhengig av hva som er lettest for deg. Ha alltid en liten mengde is i badekaret for å senke vanntemperaturen. Mål vanntemperaturen med et termometer og ikke legg is i badekaret når vannet har en temperatur på 13-16 °C.

Hvis du ikke har et termometer, kan du anslå temperaturen ved å sette albuen under vann. Det vil føles litt ubehagelig, men det bør ikke fryse huden din.

Du kan bruke litt varmere vann først slik at temperaturen ikke blir et stort sjokk for deg. Tilsett akkurat nok is til å få vanntemperaturen ned til ca. 16-21°C for å venne seg til isbadet. Gjør vannet en eller to grader kaldere hver gang du tar et isbad til det er ca 13°C.

3. Ta et isbad innen en halvtime etter trening. Et isbad hjelper bare hvis du tar det umiddelbart etter trening. Forbered et isbad umiddelbart etter en intensiv cardio- eller styrketreningsøkt eller en konkurranse.

Ikke ta et isbad før trening eller konkurranse, da det vil stivne musklene og gjøre prestasjonen dårligere.

Et isbad er nyttig fordi det hjelper til med å fjerne avfallsstoffer kroppen din produserer under trening, for eksempel melkesyre. Kroppen din kan restituere seg raskere etter trening og musklene vil hovne mindre kraftig. Et isbad kan også få kroppen til å føle seg mindre trøtt, da melkesyre kan forårsake tretthet.

4. Ta en dusj før isbadet ditt for å forhindre hudsykdommer. Under trening svetter kroppen for å avkjøle seg naturlig. Det er også sannsynlig at du kommer i kontakt med utstyr, hjelpemidler, gulv eller overflater under trening som kan tillate bakterier og skitt å komme inn på kroppen din. Det er en sjanse for at bakteriene eller skitten på huden din vil utvikle en hudtilstand hvis du sitter i et isbad med en skitten kropp, selv om dette er sjeldent. Så ta en kort, lunken dusj før isbadet ditt og vask deg med såpe slik at du er ren når du sitter i isbadet.

Hvis isbadet også brukes av andre idrettsutøvere, er det spesielt viktig at du skyller kroppen på forhånd. Hvis du deler bad uten å vaske deg på forhånd, har alle som bruker badekaret større sjanse for å få infeksjon.

5. Bruk shorts og lukkede vannsko for å beskytte sensitive områder. Kaldt vann kan skade sensitiv hud, så det er en god idé å dekke noen deler av kroppen med verneklær. Badebukser, shorts eller underbukser kan bidra til å holde kjønnsorganene varme. Tåvarmere eller vannsko laget av samme materiale som våtdrakter kan forhindre at føttene fryser.

Du kan kjøpe vannsko i sportsbutikker og på internett. Hvis du ikke finner passende vannsko, ta på sokker.

Hvis du bare dypper underkroppen i isbadet, kan du til og med bruke en genser i badekaret for å holde overkroppen varm.

6. Senk underkroppen sakte ned i isvannet. Sitter du for raskt i isvannet kan det oppstå en sjokkeffekt og pulsen kan stige raskt. La kroppen venne seg til det iskalde vannet ved å sitte sakte i det. Ta sakte, dype pust for å holde deg rolig mens du sakte senker kroppen ned i badekaret. Start med føttene og senk deretter sakte resten av underkroppen ned i vannet.

Det er greit å sitte på kanten av badekaret med bare føttene i vannet hvis du synes vannet er for ubehagelig. Bruk så mye tid du trenger for å venne deg til det iskalde vannet.

7. Hvis du vil, senk overkroppen ned i vannet når du er klar. Når du er vant til den lave temperaturen i vannet, senker du kroppen lenger ned i vannet for å senke armene, skuldrene og brystet. Senk kun overkroppen ned hvis du tror du kan takle det. Hvis du begynner å bli for kald og begynner å skjelve, kom deg opp av vannet med en gang.

Gjør alltid det som behager deg og ikke tving deg selv til å gjøre ting som er ubehagelige for deg. Kaldt vann kan være et stort sjokk for kroppen din, så ta det med ro.

Det er ikke nødvendig å senke overkroppen i vannet hvis du bare prøver å tone bein- og hoftemusklene. Gjør bare det du vil.

8. Hold deg i badekaret i fem til ti minutter for å hjelpe kroppen din å komme seg. Slipp ned i vannet og ta et dypt pust for å slappe av. Å telle mens du puster kan hjelpe deg med å distrahere deg fra kulden. Still en klokke på fem til ti minutter og prøv å sitte i isbadet til alarmen går.

Hvis du ikke tåler kulden, er det greit å komme seg ut av badekaret tidligere. Ikke tving kroppen til å gå for langt.

Legg et håndkle på gulvet ved siden av badekaret slik at du ikke glir når du kommer ut av badekaret.

Variant: Når du er vant til å ta isbad, kan du holde deg i badekaret i opptil tjue minutter. Vær imidlertid aldri i et isbad i mer enn 20 minutter, da dette kan skade huden din og forårsake helseproblemer.

Metode 2 av 3: Å ta et isbad for å øke energien eller behandle psykiske problemer

1. Spør legen din eller legen din om råd før du behandler deg selv med forkjølelsesbehandling. Et isbad kan hjelpe deg med å få energi eller forbedre humøret. Det er imidlertid ikke egnet for alle, spesielt hvis du har en underliggende tilstand. Fortell legen din hvorfor du vil prøve kaldbehandling og spør om det er trygt for deg.

For eksempel kan det å ta isbad være farlig hvis du har en hjertesykdom. Legen din kan hjelpe deg med å finne ut om det er noen risikofaktorer som kan gjøre det farlig for deg å ta et isbad.
Et isbad er en positiv stressfaktor som sannsynligvis vil gi deg et adrenalinkick. Fordi adrenalin gir deg energi, kan et kort isbad hjelpe deg til å føle deg mer våken og bli mer produktiv. Kaldt vann får også blodårene i hendene og føttene til å trekke seg sammen for å fange opp varme, slik at mer blod strømmer til overkroppen og hjernen. Fordi blodet strømmer til hjernen din, får de også mer oksygen og næring, noe som kan forbedre din psykologiske helse.

2. Fyll badekaret halvveis med kaldt vann. Isen og kroppen din vil få vannstanden i karet til å stige, så ikke fyll karet til randen med vann. Skru på den kalde kranen og vent til badekaret er omtrent halvfullt med vann. Skru deretter av kranen.

Bruk kaldt vann da isen kan smelte for raskt hvis vannet er for varmt.

3. Tilsett is for å senke temperaturen til 20°C. Bruk butikk-kjøpt iskrem eller is fra fryseren, avhengig av hva som er lettest for deg. Legg noen håndfuller is i badekaret og kontroller deretter temperaturen med et termometer. Fortsett å tilsette en liten mengde is til vannet er ca. 20°C.

Du kan gjøre vannet enda kaldere om du vil. Pass imidlertid på at vanntemperaturen ikke faller under 13 °C, da det kan være skadelig for huden din og helsen din.

4. Slapp av i badekaret i omtrent fem minutter ved å ta lange, dype åndedrag. Len deg tilbake mot kanten av badekaret og nyt isbadet. Pust sakte inn og ut og sug luften dypt inn i lungene. Du kan også telle mens du puster for å slippe spenningen i kroppen. Still en klokke på fem minutter og prøv å sitte i badekaret til alarmen går.

Kom deg ut av badekaret tidligere hvis det er for ubehagelig for deg eller hvis hjertet ditt slår veldig fort. Ikke tving kroppen din til å gå utover det som er behagelig for deg.

5. Ta en kalddusj i ett til tre minutter hvis du ønsker et enklere alternativ. Dette har de samme fordelene som å ta et isbad. Stå under en kald dusj i minst ett minutt. Hvis du kan ta det, prøv å stå under kaldt vann i tre hele minutter.

Avslutt morgendusjen med en stråle kaldt vann for å få en daglig energiboost.

Tips: Det er greit å la deg venne seg til det kalde vannet sakte, hvis du trenger det. Start med en varm dusj og gjør vannet gradvis kaldere i fem minutter. Lukk deretter dusjen ved å stå under en kald vannstråle i ett til tre minutter.

6. Bruk kuldebehandling en eller to ganger om dagen for å forbedre humøret ditt. Ta et bad eller en dusj tidlig om morgenen for å forbedre humøret for dagen. Du kan ta et kaldt bad eller dusj senere på dagen hvis du ønsker det. Fortsett å gjøre dette så lenge du tror det vil hjelpe deg med mer energi eller takle angsten eller depresjonen din.

Forkjølelsesterapi er ikke en erstatning for å snakke med en terapeut eller ta medisiner for å behandle angst eller depresjon. Ikke slutt å ta medisinene dine med mindre legen din sier at det er greit.

Tips: kuldebehandling fungerer best hvis du gjør det regelmessig. Ta et kaldt bad eller dusj hver dag for å se om det gir det resultatet du ønsker.

Metode 3 av 3: Varm deg opp etter et isbad

1. Tørk deg etter isbadet med et tørt håndkle. Gå ut av badekaret og surr umiddelbart et håndkle rundt kroppen. Klapp på huden for å få bort alt det kalde vannet.

Hvis mulig, bruk et håndkle som kommer ut av tørketrommelen slik at det fortsatt er varmt.

2. Ta på deg en joggedress eller legg et varmt teppe rundt kroppen for å varme deg opp. Når huden din er tørr, ta på tykke klær for å la kroppstemperaturen stige igjen. Bruk for eksempel en joggedress eller en tykk badekåpe. Du kan også vikle et teppe rundt deg.

Hvis du skjelver, ta på deg flere klær for å varme opp raskere.

3. Øk kroppstemperaturen ved å drikke noe varmt. Varm kaffe, te og buljong hjelper kroppen til å varme opp raskere. Ha på kaffe eller te eller varm litt buljong. Ta så små slurker av den varme væsken slik at kroppen ikke får sjokk.

Hvis du vil ha energi, kan du ta en drink med koffein.

Hvis du prøver å roe deg ned, hold deg til koffeinfri kaffe, urtete eller fond.

4. Hvis mulig, vent to timer før du tar et varmt bad eller dusj. Å ta en varm dusj eller et bad for tidlig etter isbadet kan oppheve effekten av kaldterapien. Vent minst to timer før du tar en varm dusj eller et bad, med mindre du ikke blir varm.

Ta en varm dusj eller bad hvis du fortsatt er skjelven og kald etter å ha tatt på deg tykke klær og drukket noe varmt.

Tips

Idrettsutøvere tar ofte et isbad etter en intens treningsøkt eller tøff konkurranse fordi det bidrar til å forhindre smerter delvis ved å skylle ut melkesyren fra musklene dine. Bare ta et isbad hvis du har trent hardt eller konkurrert i en konkurranse som et maraton.
Noen treningssentre, spa og treningssentre har kaldtvannsbasseng. De ser ut som boblebad, men de har kaldt vann i stedet for varmt vann.

Advarsler

Pass på at vannet i isbadet ditt ikke er kaldere enn 13 °C. Hvis vannet er kaldere enn det, kan du bli hypotermisk og musklene dine kan bli skadet.
Ikke sitt i et isbad i mer enn 20 minutter, ellers kan du skade musklene. Kom deg ut av badekaret hvis du blir for kald, ikke føler deg bra eller har vondt.
Et isbad hjelper ikke med å bygge muskler og bli sterkere. Det er ofte slik at muskelveksten din bremses av kulden. Ta kun et isbad hvis du vil redusere muskelsår.