Gratis trinnvis instruksjoner 
Du kan oppleve at en gang i uken må du ta deg tid til å reflektere over aktivitetene dine fra den siste uken. Fulgte du prioriteringslisten? Skriv ned hva som gikk bra, hva du syntes var utfordrende og hva du kunne gjort bedre. Du må kanskje gjøre denne gjennomgangen oftere før du finner et system som fungerer for deg. En daglig gjennomgang anbefales. I tillegg kan du også legge inn en mer omfattende månedlig vurdering. 
Hvis du ikke vet hvordan du skal planlegge visse aktiviteter fremover, skriv ned en rekke valg for deg selv. For eksempel, hvis du ikke er sikker på om en venn kommer over, skriv: «Venn eller ______.” Dagsplanen din bør også inkludere tid til sosialt samvær og fritid. En tidsplan uten tid til deg selv vil til slutt mislykkes. 
Sjekklister har vist seg å øke oppmerksomheten til en oppgave, selv for leger. Mange kirurger er pålagt å jobbe i henhold til sjekklister når de utfører operasjoner, for å holde seg på rett spor. Sjekklister kan brukes under flere omstendigheter. Bruk en reisesjekkliste for å pakke bedre, en handleliste for å sikre at du bare kjøper det du trenger, en studiesjekkliste for å sikre at du har gjort alle deler av en oppgave. Å samle poengene på en sjekkliste kan motivere deg til å fullføre oppgaven. 
Som student kan du for eksempel bruke rødt blekk til kommende tester, blått blekk til langsiktige prosjekter, svart blekk til daglig skolearbeid og grønt blekk til morsomme sosiale aktiviteter. En hendig kalender, for eksempel en app på mobilen, er nyttig for å ha tilgang til kalenderen når som helst og hvor som helst. 
Blunder bidrar også til å forbli roligere og mindre sannsynlighet for å bli frustrert mens du utfører en oppgave. Folk som tar lur er bedre i stand til å fokusere på en oppgave til den er ferdig. Fordelene med lur er ikke begrenset til personer som ikke får de anbefalte 7-9 timene søvn per natt. Alle studiedeltakerne hadde godt av å ta lur. 
Hvis du lett bruker for mye penger, la debetkortet ditt være hjemme når du skal handle og betale kontant. Ved å spørre om noe du vil kjøpe kan holdes i en dag, kan du forhindre impulskjøp og gi deg sjansen til å bestemme om du virkelig trenger disse tingene. 
Ujjayi eller "Victorious Breath", en langsom type bevisst pust der fokus er på å berøre halsen gjennom pusten. Bhastrika eller "Bellows Breath", som innebærer å puste kraftig ut gjennom nesen, etterfulgt av rask innånding, med en hastighet på 30 pust per minutt. Sier "Om", 3 ganger på rad, med en vedvarende og kontrollert utpust. Pust inn et rytmisk mønster, i sakte, middels eller raskt tempo. 
I tillegg bidrar trening til å aktivt opprettholde oppmerksomheten. Har du en tendens til å oppføre deg impulsivt av kjedsomhet eller frustrasjon, kan du bedre bruke denne energien ved å bevege deg. Forskning tyder på at 40 minutter med kondisjonstrening om dagen kan forbedre utøvende funksjon hos overvektige barn. Alle aldre har godt av økt fysisk aktivitet. 
Når du merker at du har et visst ønske, navngi det ønsket før du handler på det. For eksempel: «Jeg er sint for at partneren min nettopp sa det, og jeg vil irettesette henne.Følg deretter dette med et mer konstruktivt svar, for eksempel «Jeg kan prøve å roe meg ned.” Mindfulness betyr å fokusere på det som skjer inni deg, og det kan ta en stund å finne ut hva som skjer i kroppen din før du handler impulsivt, i stedet for etterpå. 
Om nødvendig, snakk med en ekspert, for eksempel en rådgiver, livscoach eller profesjonell arrangør, om hindringen du opplever fra impulsiviteten din. Bare det å tilbringe tid med gode venner kan hjelpe deg med å håndtere angsten din, selv om du ikke har en rekke samtaler om det. 
Vil du for eksempel at vennen din skal ringe deg for å spørre om fremgangen din? Eller vil du komme sammen regelmessig, slik at den andre personen kan sjekke din dedikasjon til målet ditt? Du trenger også en plan for hva vennen din kan gjøre for å hjelpe deg hvis du ikke klarer å holde fokus på målet ditt og er impulsiv i stedet. Du kan også tilby å holde vennen din til gjengjeld for noe han eller hun sliter med. På denne måten kan dere hjelpe hverandre. 
Hvis du finner ut at impulsivitet gir fordeler, prøv å finne mer effektive måter å høste disse fordelene på. Husk at du alltid kan være spontan, selv om du er mindre impulsiv. Å være mindre impulsiv betyr ikke at livet ditt må være kjedelig og konvensjonelt. Det betyr bare at du har mer kontroll over hva du vil bruke penger, tid og oppmerksomhet på. 
Gjør en kroppsskanning for å finne områder i kroppen din hvor du holder spenningen, og fokuser deretter på å slappe av disse områdene. Still inn en timer på 5 minutter og fokuser på pusten din i denne korte perioden. Denne korte pausen vil hjelpe deg å slappe av og unngå forhastede reaksjoner. 
Impulsiv atferd er ofte et resultat av automatiske tanker. Dette er tanker hjernen din produserer som en direkte respons på visse situasjoner. Disse tankene kan være negative og føre til lite gjennomtenkte beslutninger. CBT hjelper deg å identifisere og omforme disse automatiske tankemønstrene. En terapeut eller atferdsekspert kan hjelpe deg å utforske måter CBT kan være nyttig i livet ditt.
Vær mindre impulsiv
Innhold
Å være impulsiv kan være utfordrende på en rekke forskjellige måter. Å være impulsiv når du handler kan bety å bruke mer penger enn du trenger, eller kjøpe søppelmat og søtsaker i stedet for sunn mat. Du kan spontant bruke dagen på shopping i stedet for å studere, eller spille spill mens du ville på treningsstudioet. Det er mulig å bli mindre impulsiv ved å lære å bruke noen effektive organisatoriske verktøy. Fokuser oppmerksomheten din gjennom spesifikke intervensjoner, og utvikler daglige vaner for å forbedre oppmerksomheten din.
Trinn
Del 1 av 3: Organiser deg selv
1. Skriv ned hva målene dine er. Det første trinnet til å være mindre impulsiv er å bestemme hvordan du vil prioritere tiden din. Deretter, før du handler impulsivt, kan du sjekke om handlingen din samsvarer med målene du skrev ned.
- Dette kan være en grunnleggende liste for oppgavene dine. Det kan bety å skrive en forretningsplan. Hvis du er student, lag en studieplan. Det viktigste er å skrive ned dine nåværende mål, og deretter sammenligne dem med dine impulser.
- Du kan tenke på dette som en slags oppsummering av dine verdier, intensjoner, forpliktelser, beste praksis og oppgaver som støtter disse målene.
- Du kan bruke en notatbok, et regneark eller en annen metode du liker. Det viktigste er at rammeverket er tilgjengelig og funksjonelt.
2. Sett av tid til regelmessige vurderinger og planlegging. For å få mest mulig ut av organisasjonssystemet ditt, må du holde styr på hvor effektivt systemet ditt er i livet ditt, samt planlegge hvilke endringer som er nødvendige.
3. Følg en daglig tidsplan. Hvis du har mye tid uten struktur på en dag, vil du være mer tilbøyelig til å fylle den med impulsive handlinger. Lag en daglig timeplan for deg selv, i blokker på 30 minutter. Det er greit å bruke mer enn 30 minutter på en oppgave, men ikke la noen blokk være tom og ustrukturert.
4. Lag sjekklister for deg selv. Hvis du er den typen person som er tilbøyelig til å impulsivt endre ting midt i en oppgave, bruk sjekklister for å holde deg selv fokusert på oppgaven. Sjekklister minimerer muligheten til å handle impulsivt ved å sikre at ingenting blir glemt og unødvendige trinn legges til oppgaven.
5. Fargekode kalenderen din. Å holde en kalender er viktig for alle som lider av impulsivitet. Du trenger dag-, uke- og månedskalendere for å prioritere dine interessepunkter. Bruk forskjellige farger for ulike aktivitetskategorier for bedre å bruke kalenderen din.
Del 2 av 3: Å ta skritt for å unngå å handle impulsivt
1. Se på bilder fra naturen. Forskning har vist at folk som ser på dyrelivsbilder har mindre sannsynlighet for å ta impulsive beslutninger i etterkant. Dette er for eksempel bilder av fjell, skog og strender osv.
- Hvis du ønsker å bli mindre impulsiv, legg et postkort eller bilde av favorittmiljøet ditt på skrivebordet eller fest det på notatboken din.
- Før du tar en avgjørelse, ta en pause og tenk på det et øyeblikk, se på et bilde av naturen. Avgjørelsen din vil da ikke være så impulsiv.
2. ta en lur. Blunder hjelper voksne med å redusere impulsiviteten, ifølge en studie ved University of Michigan. Varigheten av hver lur var 60 minutter i studien, men det er ikke nødvendig å sove hele 60 minutter for å dra nytte av denne tilnærmingen.
3. Gjør det vanskeligere å handle impulsivt. Å begrense deg selv vil beskytte deg mot impulsive handlinger og beslutninger. Hvis du for eksempel har vanskelig for å ikke røpe alt du tenker med en gang, bør du vurdere å skrive ned alle spørsmålene og kommentarene dine før du sier dem høyt. Å ta deg tid til å skrive dem ned kan hjelpe deg å unngå upassende, impulsive kommentarer.
4. Gjør en pusteøvelse. UCLA-forskning fant at Sudarshan Kriya, en yogabasert pusteøvelse, resulterte i en betydelig reduksjon i impulsiv atferd blant tenåringer. Pusteøvelsene kan deles inn i fire grunnleggende former:
Del 3 av 3: Utvikle sunne daglige vaner
1. Start med yoga. Å gjøre yoga regelmessig gjør deg mer oppmerksom og mindre impulsiv. Skoleelever som læres opp til solhilsener og regulerte pusteøvelser flere ganger om dagen har bedre konsentrasjonsevner.
- Fordelene øker bare når yoga gjøres i ulike situasjoner. For eksempel, hvis du vil shoppe, ta et øyeblikk før du går inn i butikken for å gjøre noen yogapusteøvelser. Gjør noen solhilsener hjemme før du strekker deg etter søppelmat.
2. Utvikle en daglig treningsrutine. Trening, spesielt cardio, bidrar til å bli mindre impulsiv på flere måter. Trening gir bedre humør og reduserer stress og angst.
3. Lær mer om mindfulness. Du kan lære å ha mer kontroll over det du gjør ved å bli mer bevisst på følelsene dine, og lære å knytte impulsiviteten din til tankene, følelsene og tendensene dine. Mindfulness bidrar til å distansere deg fra dine impulser og lar deg velge om du vil handle på impulsene dine eller ikke.
4. Snakk med folk du stoler på. Når impulsiviteten din er basert på frykt, kan du hjelpe deg selv ved å tilbringe tid med mennesker du stoler på. Å sørge for at du har mennesker i livet ditt som du kan dele ting som angår deg, kan bidra til å lette frykten din og redusere impulsiviteten din.
5. Be en venn om å holde deg til avtalene dine. En venn kan hjelpe deg med å holde deg på sporet mot målene du har satt deg. Finn en venn som er pålitelig og ikke kritiserer deg, og del med den personen hvilket mål du ønsker å oppnå. Du kan bestemme hvordan du vil at oppløsningen skal beholdes.
6. Forstå hvordan impulsivitet fungerer i livet ditt. Noen ganger kan det å være impulsiv ha både positive og negative effekter. For eksempel, hvis du synes det er vanskelig å ta avgjørelser, kan du bytte til å ta avgjørelser i siste øyeblikk for å unngå frykten du føler når du prøver å ta en gjennomtenkt avgjørelse.
7. Gå og gjør ting som beroliger deg. Beroligende aktiviteter er forskjellige for alle og kan være noe som å lytte til guidet meditasjon, beroligende musikk eller dype pusteøvelser. Ved å bli roligere kan du forhindre impulsivitet.
8. Vurder kognitiv atferdsterapi. Kognitiv atferdsterapi, eller CBT, hjelper en person å fokusere på å assosiere tanker og følelser med atferd. CBT er en ofte brukt behandlingsform i o.en. angst- og impulsforstyrrelser. Målet med CBT er å finne ut hvilke tanker som vanligvis resulterer i impulsivitet.
Artikler om emnet "Vær mindre impulsiv"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
